척추 질환은 현대인의 고질병으로 직립 보행하는 인간의 숙명이기도 하다. 특히, 직장인들은 오랜 시간 책상 앞에 앉아 구부정한 자세로 컴퓨터 작업을 하기 때문에 허리디스크나 목디스크의 위험이 높다. 김영수병원 김도형 원장의 도움말로 '직장인 척추 건강을 위한 하루 생활법'을 알아본다.
- ▲ 김영수병원 제공
<출근길 AM 7시~> 스마트폰 그만 보시죠
출근길 지하철이나 버스에서 내릴 때까지 목을 앞으로 내밀고 구부정하게 앉아서 스마트 기기에 집중하는 사람을 흔히 볼 수 있다. 긴 시간동안 버스나 지하철 안에서 스마트 기기를 이용하는 것은 목과 허리에 큰 부담이 된다. 화면을 눈높이보다 아래에 둬 고개를 계속 구부리기 때문에 목디스크의 위험도 있다. 습관적으로 한쪽 다리에 무게를 싣는 '짝다리 자세'도 문제다. 한쪽 발에만 체중을 실으면 근육이 한 곳으로 경직되고 반대편 부위는 약해지게 되므로 근육 피로도가 증가된다. 이러한 상태가 계속되면 골반이 틀어질 수 있고 몸 전체의 균형이 깨질 수 있다.
▶해결책
의식적으로 30분에 한번 정도는 고개를 천천히 상하좌우로 돌려주도록 한다. 되도록 스마트폰은 눈높이로 들어서 보고 고개를 숙인 자세로 오래 있지 않는다. 짝다리를 짚는 습관이 있다면, 양쪽 발을 번갈아 가며 무게중심을 바꿔주는 게 좋으며 스트레칭을 반드시 한다.
<점심시간 PM 12시~> 운도남, 운도녀가 되보자
최근 점심시간 서울시내 곳곳에선 정장 차림에 운동화를 신고 걷고있는 직장인들의 모습을 쉽게 볼 수 있다. 그들은 '운도남, 운도녀'로 불리는데, '운동화 신는 도시남녀'란 의미다. 오후에 일을 해야하는 직장인들에게는 땀이 나는 운동은 나른함과 피로감을 가중시킬 수 있으므로, 웨이트트레이닝 보다는 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다. 산책보다 빠른 걸음으로 30분 정도 하면 운동 효과를 볼 수 있다. 걸을 수 있는 공간이 없다면 5층 높이의 계단 오르내리기를 3회 정도 반복하는 것도 좋다.
▶해결책
누구나 운도남, 운도녀가 될 수 있다. 사무실 책상아래에 운동화 한 켤레 정도 비치해두고, 점심시간에 바꿔 신고 나가기만 하면 모든 준비 완료다. 걸을 때는 어깨를 펴서 목, 허리, 발뒤꿈치가 일직선이 되게 한다. 팔은 자연스럽게 구부리고 가슴보다 높게 흔들지 않는다.
<업무시간 PM 2시~4시> 30초 스트레칭으로 식곤증 날려보세요
한 설문단체가 발표한 내용을 보면, 직장인들이 하루 중 가장 힘들어 하는 시간은 오후 2~4시였다. 컴퓨터 사용이 많은 직장인들은 하루 6시간 이상을 모니터만 보고 있고, 장시간 같은 자세로 앉아 있기 때문에 자세가 흐트러지기 쉽다. 나쁜 자세를 오랫동안 유지하면 어깨나 목, 허리에 통증을 일으켜 일의 능률을 떨어뜨릴 뿐 아니라 근육들이 경직되면서 통증이 생긴다. 이로 인해 집중력까지 떨어지게 된다. 식곤증 등으로 집중력이 떨어지는 오후 시간에는 특히 의식적으로 바른 자세를 취하도록 노력해야 한다.
▶해결책
졸음이 올 때 짬짬이 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 1시간마다 기지개를 켜주거나 허리를 좌우로 비틀어주는 것도 도움이 된다. 양팔을 등 뒤로 뻗어 깍지를 낀 뒤, 가슴과 어깨 근육이 이완되는 느낌이 들 때까지 팔을 들어올린다. 이때, 팔꿈치는 완전히 펴야 한다. 15초 이상 2회 정도 반복하면, 뻐근한 어깨와 등에 도움이 된다. 스트레칭 밴드를 이용하여 양팔을 쭉 뻗은 상태에서 천천히 뒤로 젖혀주는 동작도 효과적이다.
<잠자리 PM 10시~> 다리에 베개 끼고 주무세요
하루 종일 힘들었던 허리를 쉬어줘야 하는 시간이다. 잠을 잘못 자면, 다음날 컨디션에 영향을 주기 때문에, 수면자세는 중요하다. 몸의 기둥인 척추는 S자 모양을 이루는 게 정상이다. 잠을 잘 때도 척추가 S자 모양을 유지하며 자는 게 가장 이상적인 자세다. 침대 생활을 할 경우에는 너무 푹신하지 않고 스프링이 단단해서 허리를 제대로 받쳐주는 것이 좋다.
▶해결책
똑바로 누워서 잘 때는 무릎 아래에 쿠션을 넣고 자는 것이 좋다. 옆으로 누워서 잘 때에는 죽부인을 껴안고 자듯이 쿠션에 다리를 올리고 자는 게 척추배열에 좋다. 다리 사이에 베개를 끼면 몸의 움직임을 완화시키고 척추 정렬을 도와 척추가 비틀리는 것을 막는다. 또한 베개는 목을 받친다는 생각으로 벤다. 알맞은 베개 높이는 6~9cm 높이가 적당하나 각자의 목 커브가 다르기 때문에 본인에 맞는 베개 높이를 찾아야 한다. 베개 모양은 평평하고 네모난 게 좋다. 평평해야 잠을 자면서 몸을 움직이기 쉽기 때문이다. 요철이나 굴곡, 장식은 없는 것이 좋다.
/ 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com+
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